筋トレの効果を最大化するために

こんにちは、理学療法士の千葉啓輔です。
ブログさぼってしまい、申し訳ありません(*´з`*)笑

今回は最近読んだ記事についてなのですが、筋トレの効果を最大にする食品についてです。
よく筋トレの後にはプロテイン!と飲んでいる人がいるかと思いますが(うちの職場にもいます)、筋トレ後は24時間まで筋肉の成長が続く事が報告されており、朝、昼、夜の食事からタンパク質を摂取することが筋肥大の効果を最大化するポイントだそうです。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、釣り合いがとれることで筋肉量が維持されます。
運動をすれば、筋タンパク質の合成量は増えますし、ゴロゴロや不摂生では筋タンパク質の合成量は減ります。
しかし、ここで大切なのが「筋トレだけでは筋タンパク質の合成量は増えない」という事です。
タンパク質(アミノ酸)の摂取がはじめて筋タンパク質の合成量を増加させるようです。

そこで重要になるのが、筋タンパク質の合成量を最大化させるために、どのようなタンパク質を摂取すれば良いかということです。
筋肥大の効果を最大にするためには「良質」なタンパク質、すなわち必須アミノ酸をバランス良く摂取する必要があります。
そしてこれらの必須アミノ酸がどのくらいのバランスで食品に含まれているのかを示した指標が「アミノ酸スコア」であり、100点満点で点数化されています。
例えば牛乳や牛肉はアミノ酸スコアが100であり良質なタンパク質になります。他には鶏卵や大豆、魚などもアミノ酸スコア100です。
ちなみに精白米は61、パンは44、じゃがいもは73、とうもろこしは31です。

筋トレ後にはアミノ酸スコアが100の食品やプロテインから、最適なタンパク質の摂取を行うことで筋タンパク質の合成を促進し、筋肥大の効果を最大化させることにつながるという事になります。


補足ですが、鶏卵は卵白のみより卵黄と卵白(全卵)、牛乳は無脂肪の牛乳より脂質を含む牛乳(全乳)、牛肉は焼くのであればレアよりウェルダンが筋タンパク質の合成促進に効果的だそうです。


またブログさぼってしまわないように頑張りますね(°°;)"((;°°)

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